- sweat now, shine later -

Die perfekte Fitness Routine für den Urlaub. Kurz, knackig und der absolute Fat-Burner: Wir haben euch das ultimative 4 Minuten Tabata für den Urlaub zusammengestellt.

Klar, man kann einen Urlaub sehr aktiv gestalten, trotzdem läuft man Gefahr aus seiner Fitnessroutine zu lange auszubrechen. Ein Tabata ist hier genau das richtige. In wenigen Minuten hat man sich richtig ausgepowert und die Fettverbrennung so richtig angekurbelt. Das Gute am Tabata? Man benötigt nur einen Timer, knackige 4 Minuten Zeit und ein schönes Plätzchen.

 

Workout
Das Training besteht aus 4 Übungen á 2 Runden

Formel
Jede Übung wird 20 sek. lang ausgeführt. Gestartet wird mit der Übung#1 und dann #2,....
Zwischen jeder Übung wird für 10 Sekunden pausiert. Habt ihr alle Übungen absolviert, startet ihr von vorne. Insgesamt mind. 2 Runden. Wichtig: Jede Übung wird mit full speed absolviert, sodass man an seine Grenzen stößt. Sinn hinter dem Tabata ist es, den Puls für eine kurze Zeit nach oben zu treiben und sich bei den Kraftübungen zu erholen.

Equipment
Wasser + Timer

Move #1 Skater: Hierbei springt ihr seitlich von einem Bein auf das andere und versucht dabei, so weit wie möglich zur anderen Seite zu springen. Landet ihr auf dem rechten Bein, beugt ihr dieses und streckt das Linke gerade nach hinten aus, ohne dass es den Boden berührt. Ihr führt das linke Bein zurück und nutzt den Schwung, um euch mit dem rechten (Stand-)Bein abzustoßen und auf dem linken Bein zu landen. Nun beugt sich das linke (Stand-)Bein und ihr streckt das rechte Bein diagonal nach hinten aus. Wichtig die Übung kontrolliert, aber auch so schnell wie möglich auszuführen.

Move #2 Plank - elbow to knee: Bei dieser Übung startet ihr in der klassischen Plank-Position. Die Arme schulterbreit ausrichten und den Rücken gerade halten. Danach zieht ihr abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellbogen und umgekehrt. Nachdem sich Ellbogen und Knie berührt haben, den Arm nach vorne und das Bein nach hinten ausstrecken. Diese Übung erfordert etwas Koordination und Konzentration.

Move #3 Burpees with high-knee-jump: Du beugst deine Beine, setzt die Hände neben die Füße und gehst in die Hocke. Stütz dich mit den Händen ab, spring mit beiden Beinen in die Liegestützposition und halte für eine Sekunde die Position. Aus der Liegestützposition springst du wieder zurück in die Hocke. Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition. Wer es gerne noch etwas intensiver mag, macht keinen Strecksprung sondern einen High-Knee-Sprung. Dabei die Knie im Sprung so weit wie möglich zur Brust ziehen.

Move #4 Bicycle Crunch: Du startest in der Rückenlage. Deine Oberschenkel zu 90° gebeugt und die Beine senkrecht gehalten. Deine Hände hinter dem Kopf verschränken. Nun wird abwechselnd ein Bein angezogen und der schräg gegenüberliegende (angewinkelte) Arm mit dem Oberkörper zum Knie gedreht (linker Ellbogen zu rechtem Knie und umgekehrt). Das Ganze wird nun immer abwechselnd gemacht, so entsteht eine „Radfahr-Bewegung“.

- always remember why you started -